Taarikada bamper ayaa laga heli karaa qolka jimicsiga kaas oo loo isticmaali karo in lagu sameeyo jimicsiyo badan, saxan kaliya ayaa ku siinaya xajin raaxo leh, sidoo kale waxay sameyn kartaa dhaqdhaqaaqyo badan si ay u caawiso tababarkeena ugu muhiimsan! Halkan, waxaan rabnaa in aan kugu soo bandhigno si aad u sameyso dhaqdhaqaaqyo caadi ah kuwaas oo isticmaala taarikada bamper si loo tababaro.
1. Barbell kursiga keydka
Kani waa layli tabobar caawimo ah oo wanaagsan oo naga caawin kara xoojinta pecs gudaha.
Habka waxqabadka:
U jiifso dhabarkaaga kursiga keydka, ku qabo saxan boomer ah (miisaanka ku saleysan doorashadaada) laabta, ku dheji saxanka bamper labada gacmood, ka dibna bilow dhaqdhaqaaqa. Bilow inaad saxanka sare u riixdo, si adag u tuuji markaad gaadho meesha sare. Inta lagu jiro tababarka, waxaad u baahan tahay inaad si tartiib tartiib ah u ilaaliso habka oo dhan.
2. Safka saxanka
Saxankee bamper ee aad jeceshahay inaad samayso saf-ku-tiirsanaanta ka hor jimicsiga dhabarka? Safka saxanku wuxuu kaa caawinayaa inaad xoojiso muruqyada dhabarkaaga! Caawin inaad si fiican u xoojiso muruqyada dhabarkaaga!
Habka waxqabadka:
Soo qaado saxan bamper (xajmi kasta ha lahaadee) oo ku qabso labada daraf ee saxanka labada gacmood! Istaag cagahaaga oo kala fogee garab-ballaaran, fadhiiso miskahaaga (sinta oo dabacsan), laf dhabartaada ka dhig mid dhexdhexaad ah oo lafahaaga si dabiici ah u foorarsan. Adkee xuduntaada si aad u xasiliso laf dhabarta dhexdhexaadka ah! Garabka garbaha dib u soo jiid, ka dibna kor u qaad suxullada, u jiid saxanka bamper ilaa caloosha, u fiirso foosha dhabarka marka aad kor u qaadayso, samee ficilka jiidista gacmaha mar kale, si saxanku ugu dhawaado caloosha, ka dibna isku dheji garbaha garbaha si aad u tuujiso muruqyada dambe, joog laba ilbiriqsi. Si tartiib ah dib ugu celi saxanka, dareensii dhabarku inuu leeyahay dareen furan, ka dibna gacanta dibadda u soo dir. ilaa cududdu toosan tahay.
3.Saaxada hore ee kor u qaadida
Qof ma jecla dumbbells iyo barbells marka tababarka hore uu kor u qaadayo, taarikada boomaatada ayaa ah dookhooda koowaad, qabashada fudud ayaa ka dhigaysa tababarkeena mid raaxo leh.
Habka waxqabadka:
Dooro saxan ku habboon, dhabarkaagu gidaarka ka soo horjeedo, ku qabo saxanka bambarka labada gacmood, ka dibna kor u qaad ilaa dhererka garbaha, xaji hal ilbiriqsi, ilaali xiisadda, ka dibna dib ugu ciyaar booska dhabta ah si tartiib ah.
4. Socod beeralayda saxan
Si loola tacaalo xoogga xajinta, awoodda farta "qaniinka" waa weyn tahay!
Habka waxqabadka:
Qabo cidhifka saxanka oo u qaado socodka beeralayda, kaas oo si xoogan u jimicsan kara awooda fartaada. Markaad samaynayso dhaqdhaqaaqa, waxaad kor u qaadi kartaa hal dhinac ama labada dhinacba, laakiin waxaad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato booska, maaha inaad si cad u leexiso, hore u socoto, hunchback, iwm.
5.Bamper Plate Squat
Kani waa gargaar tababbarka kufsan oo aad u wanaagsan. Squats waa boqorka tababarka, mararka qaarkoodna faahfaahin yar ayaa ka sii dari karta tayada dhaqdhaqaaqaaga! Dhibaatada ugu badan ayaa ah in jirku aad u tiirsado hore, xudunta udubdhexaadka ah oo aan si ku filan u xasilin, iyo xiisadda oo aan si ku filan loo ilaalin!
Ku-ku-sugashada saxan bamper, laabta fidsan ayaa loo isticmaalaa si loo ilaaliyo dheelitirka dhaqdhaqaaqa iyadoo la ilaalinayo jirridda si toos ah. Marka uu baarka ka soo baxo, jirku wuu iska caabiyaa isagoo ilaalinaya xiisadda oo aan u oggolaan in jirku hore u tiirsado.
6.Bamper Plate deadlift
Kani waa layli diirran oo aanu inta badan samayno ka hor tababarka dhimashada. Ka dib marka la kala bixiyo duugista, waxaanu soo qaadnaa saxan boomer ah waxaanan noqonaa kuwo aad u yaqaana habka dhaqdhaqaaqa dhintay, si tallaabada xigta ay u noqoto tababarka dhimashada.
Waqtiga boostada: Abriil-13-2022